Ситний день на цільних злаках
- Енергія
- 1 945 ккал
- Білок
- 86 г
- Жири
- 85 г
- Вуглеводи
- 236 г
- Клітковина
- 40 г
Алергени дня: молоко, глютеновмісні злаки, горіхи, риба, кунжут
Сніданок
Вівсянка з лохиною та волоським горіхом · 1 порція· 466 ккал
- Молоко 2%180 г
- Лохина70 г
- Вівсянка55 г
- Волоський горіх15 г
- Чіа6 г
Містить: молоко, глютеновмісні злаки, горіхи.
Як готувати · 12 хв · рецепт на 1 порцію
- Залийте вівсянку молоком і варіть на середньому вогні 6 хвилин, помішуючи.
- Вмішайте чіа, зніміть з вогню і дайте настоятися 3 хвилини до загустіння.
- Підсмажте волоський горіх на сухій пательні 2 хвилини до горіхового аромату.
- Викладіть кашу в миску, зверху розсипте лохину й теплий горіх.
Обід
Теплий гречаний боул з лососем і шпинатом · 1 порція· 685 ккал
- Лосось120 г
- Гречка ядриця80 г
- Шпинат80 г
- Лимон20 г
- Оливкова олія10 г
- Кунжут8 г
Містить: риба, кунжут.
Як готувати · 25 хв · рецепт на 1 порцію
- Відваріть гречку в підсоленій воді 12 хвилин і злийте зайву воду.
- Обсмажте лосось на оливковій олії по 3 хвилини з кожного боку.
- Киньте шпинат на гарячу сковороду і потримайте хвилину до зівʼянення.
- Складіть боул: гречка, шпинат, зверху лосось.
- Збризніть соком лимона і посипте підсмаженим кунжутом.
Вечеря
Цільнозернова паста з печерицями і шпинатом · 1 порція· 493 ккал
- Печериці150 г
- Макарони цільнозернові80 г
- Шпинат75 г
- Оливкова олія10 г
- Волоський горіх10 г
- Часник5 г
Містить: глютеновмісні злаки, горіхи.
Як готувати · 20 хв · рецепт на 2 порції
- Зваріть макарони al dente у підсоленій воді.
- Печериці наріжте скибками й обсмажте на олії 7 хв до румʼяності, додайте часник на 30 с.
- Вмішайте шпинат і прогрійте 2 хв, доки опаде.
- Змішайте з макаронами і посипте порубаними горіхами.
Перекус
Зелений смузі-боул з бананом і полуницею · 1 порція· 301 ккал
- Йогурт натуральний 3,2%150 г
- Банан100 г
- Шпинат60 г
- Полуниця60 г
- Насіння соняшнику15 г
Містить: молоко.
Як готувати · 8 хв · рецепт на 1 порцію
- Збийте блендером шпинат, банан і йогурт до гладкого густого крему.
- Перелийте в миску і викладіть зверху нарізану полуницю.
- Посипте насінням соняха і подавайте одразу, поки холодне.
Покупки · 1 людина × 1 день
Овочі й фрукти
- Шпинат215 г
- Печериці150 г
- Банан100 г
- Лохина70 г
- Полуниця60 г
- Лимон20 г
- Часник5 г
Мʼясо й риба
- Лосось120 г
Молочне
- Молоко 2%180 г
- Йогурт натуральний 3,2%150 г
Бакалія
- Гречка ядриця80 г
- Макарони цільнозернові80 г
- Вівсянка55 г
Горіхи й насіння
- Волоський горіх25 г
- Насіння соняшнику15 г
- Кунжут8 г
- Чіа6 г
Олії й соуси
- Оливкова олія20 г
Довідка про склад їжі за таблицями USDA FoodData Central та іншими; грами — на сиру вагу, поживність — на одну людину за день, норми — EFSA. Алергени — за Додатком II Регламенту ЄС 1169/2011, перехресне забруднення не перевіряється. Не медична порада.· Застосунок для клієнта — protilo.com