День без мʼяса й риби із залізом
- Енергія
- 1 844 ккал
- Білок
- 84 г
- Жири
- 83 г
- Вуглеводи
- 210 г
- Залізо
- 25,7 мг
Алергени дня: молоко, кунжут
Сніданок
Нутовий омлет зі шпинатом і помідорами · 1 порція· 370 ккал
- Помідор150 г
- Борошно нутове60 г
- Шпинат60 г
- Цибуля зелена15 г
- Оливкова олія10 г
- Петрушка10 г
Жодного з 14 алергенів ЄС у складі.
Як готувати · 15 хв · рецепт на 1 порцію
- Змішайте нутове борошно зі 120 мл води і дрібкою солі до гладкого тіста, дайте постояти 5 хв.
- Розігрійте олію, викладіть нарізаний шпинат і зелену цибулю на 1 хв.
- Залийте тістом, розрівняйте і смажте під кришкою на середньому вогні 4 хв.
- Переверніть і підрумʼяньте ще 2 хв.
- Подавайте з нарізаними помідорами і петрушкою.
Обід
Тепла сочевиця з фетою й лимонним тахіні · 1 порція· 639 ккал
- Шпинат90 г
- Сочевиця85 г
- Фета55 г
- Тахіні18 г
- Лимон15 г
- Оливкова олія7 г
Містить: молоко, кунжут.
Як готувати · 25 хв · рецепт на 1 порцію
- Відваріть сочевицю в підсоленій воді 18-20 хвилин до мʼякості й злийте воду.
- Вкиньте шпинат у гарячу сочевицю та перемішайте, щоб він опав.
- Збийте тахіні з соком лимона, оливковою олією і двома ложками води до гладкого соусу.
- Полийте соусом, розкришіть зверху фету й подавайте теплим.
Вечеря
Печений гарбуз із кіноа, фетою і руколою · 1 порція· 535 ккал
- Гарбуз300 г
- Кіноа60 г
- Фета40 г
- Рукола30 г
- Гарбузове насіння10 г
- Оливкова олія7,5 г
Містить: молоко.
Як готувати · 40 хв · рецепт на 2 порції
- Гарбуз наріжте кубиками, змішайте з олією і запікайте при 200 °C 25 хв.
- Промийте кіноа і варіть у 240 мл води 15 хв.
- Змішайте кіноа з руколою і печеним гарбузом.
- Зверху покришіть фету і посипте гарбузовим насінням.
Перекус
Зелений смузі-боул з бананом і полуницею · 1 порція· 301 ккал
- Йогурт натуральний 3,2%150 г
- Банан100 г
- Шпинат60 г
- Полуниця60 г
- Насіння соняшнику15 г
Містить: молоко.
Як готувати · 8 хв · рецепт на 1 порцію
- Збийте блендером шпинат, банан і йогурт до гладкого густого крему.
- Перелийте в миску і викладіть зверху нарізану полуницю.
- Посипте насінням соняха і подавайте одразу, поки холодне.
Покупки · 1 людина × 1 день
Овочі й фрукти
- Гарбуз300 г
- Шпинат210 г
- Помідор150 г
- Банан100 г
- Полуниця60 г
- Рукола30 г
- Цибуля зелена15 г
- Лимон15 г
- Петрушка10 г
Молочне
- Йогурт натуральний 3,2%150 г
- Фета95 г
Бакалія
- Сочевиця85 г
- Борошно нутове60 г
- Кіноа60 г
Горіхи й насіння
- Тахіні18 г
- Насіння соняшнику15 г
- Гарбузове насіння10 г
Олії й соуси
- Оливкова олія25 г
Довідка про склад їжі за таблицями USDA FoodData Central та іншими; грами — на сиру вагу, поживність — на одну людину за день, норми — EFSA. Алергени — за Додатком II Регламенту ЄС 1169/2011, перехресне забруднення не перевіряється. Не медична порада.· Застосунок для клієнта — protilo.com