ProTilo Числа — сума складу з таблиць USDA FoodData Central, на одну порцію; грами — на сиру вагу. Частина вітамінів C, B1 і фолату втрачається під час готування. Натрій — без солі, яку додають під час готування. Довідка про склад їжі, не медична порада.
День без мʼяса й риби із залізом

Печений гарбуз із кіноа, фетою і руколою

Вечеря Підходить також: обід. Час приготування — 40 хв за рецептом. Рецепт на 2 порції. Числа на картці — на одну порцію. Без мʼяса й риби: можуть бути молоко, яйця, мед чи желатин. Містить: молоко. Алергени — за Додатком II Регламенту ЄС 1169/2011, 14 груп, за складом страви. Перехресне забруднення на кухні не перевіряється.

Головні нутрієнти

Тут — нутрієнти, яких одна порція дає приблизно третину від того, що дорослому треба на день (для перекусу — половину цього). Відсоток поруч — частка денної норми. Рахує машина зі складу, однаково для всіх страв. Натисніть рядок — нижче видно, з якого продукту цей нутрієнт.

Звідки залізо — внесок продуктів у порцію

  • Кіноа 2,7 мг 41 %
  • Гарбуз 2,4 мг 35 %
  • Гарбузове насіння 0,9 мг 13 %
  • Рукола 0,4 мг 6 %
  • Фета 0,3 мг 4 %
  • Оливкова олія <0,1 мг 1 %

Разом 6,8 мг

Печений гарбуз із кіноа, фетою і руколою

Склад порції і енергія

535ккал
Б — білок, Ж — жири, В — вуглеводи: грами в порції і частка енергії з кожного (4 · 9 · 4 ккал на грам). Не плутати з відсотком норми біля нутрієнтів.
  • Гарбуз 300 г 78 ккал
  • Кіноа 60 г 221 ккал
  • Фета 40 г 106 ккал
  • Рукола 30 г 8 ккал
  • Гарбузове насіння 10 г 56 ккал
  • Оливкова олія 8 г 66 ккал

Разом 448 г сирої ваги на порцію

Як готувати

40 хв · рецепт на 2 порції.
  1. Гарбуз наріжте кубиками, змішайте з олією і запікайте при 200 °C 25 хв.
  2. Промийте кіноа і варіть у 240 мл води 15 хв.
  3. Змішайте кіноа з руколою і печеним гарбузом.
  4. Зверху покришіть фету і посипте гарбузовим насінням.

Ще 30 показників

Усі числа — на одну порцію. Відсоток — частка денної норми дорослого. Крапка — головний нутрієнт цієї страви. «≥» — таблиця не виміряла показник для якогось продукту, тож справжнє число може бути більшим. на 1 порцію · % денної норми

Макро

Білок 21 г37 %
Жири 25 г36 %
Вуглеводи 62 г22 %
Клітковина 7 г27 %
Насичені жири 7,8 г39 %
Омега-3 0,42 г31 %
Омега-6 4,78 г54 %
Омега-9 9,43 г

Вітаміни

Вітамін A 1 364 мкг182 %
Вітамін C ≥32 мг29 %
Вітамін D 0,2 мкг1 %
Вітамін E 6,1 мг47 %
Вітамін K 42 мкг60 %
Вітамін B1 0,47 мг56 %
Вітамін B2 0,9 мг56 %
Вітамін B3 3,7 мг28 %
Вітамін B5 2 мг39 %
Вітамін B6 0,68 мг40 %
Фолат 206 мкг62 %
Вітамін B12 0,7 мкг17 %
Холін 84 мг21 %

Мінерали

Кальцій 341 мг34 %
Залізо 6,8 мг42 %
Магній 235 мг67 %
Фосфор 680 мг124 %
Калій 1 574 мг45 %
Натрій 471 мг24 %
Цинк 4,9 мг42 %
Мідь 0,9 мг57 %
Селен 13 мкг19 %
Ви фахівець? Збережіть страву й надішліть клієнту — у порталі ProTilo protilo.app