ProTilo
Усі страви Числа — сума складу з таблиць USDA FoodData Central, на одну порцію; грами — на сиру вагу. Частина вітамінів C, B1 і фолату втрачається під час готування. Натрій — без солі, яку додають під час готування. Довідка про склад їжі, не медична порада.

Теплий гречаний боул з лососем і шпинатом

Обід Час приготування — 25 хв за рецептом. Рецепт на 1 порцію. Числа на картці — на одну порцію. Рибне: у складі риба або морепродукти. Містить: риба. Містить: кунжут. Алергени — за Додатком II Регламенту ЄС 1169/2011, 14 груп, за складом страви. Перехресне забруднення на кухні не перевіряється.

Головні нутрієнти

Тут — нутрієнти, яких одна порція дає приблизно третину від того, що дорослому треба на день (для перекусу — половину цього). Відсоток поруч — частка денної норми. Рахує машина зі складу, однаково для всіх страв. Натисніть рядок — нижче видно, з якого продукту цей нутрієнт.

Звідки залізо — внесок продуктів у порцію

  • Шпинат 2,2 мг 37 %
  • Гречка ядриця 2 мг 34 %
  • Кунжут 1,2 мг 20 %
  • Лосось 0,4 мг 7 %
  • Лимон 0,1 мг 2 %
  • Оливкова олія 0,1 мг 1 %

Разом 5,9 мг

Теплий гречаний боул з лососем і шпинатом

Склад порції і енергія

685ккал
Б — білок, Ж — жири, В — вуглеводи: грами в порції і частка енергії з кожного (4 · 9 · 4 ккал на грам). Не плутати з відсотком норми біля нутрієнтів.
  • Лосось 120 г 250 ккал
  • Гречка ядриця 80 г 277 ккал
  • Шпинат 80 г 18 ккал
  • Лимон 20 г 6 ккал
  • Оливкова олія 10 г 88 ккал
  • Кунжут 8 г 46 ккал

Разом 318 г сирої ваги на порцію

Як готувати

25 хв · рецепт на 1 порцію.
  1. Відваріть гречку в підсоленій воді 12 хвилин і злийте зайву воду.
  2. Обсмажте лосось на оливковій олії по 3 хвилини з кожного боку.
  3. Киньте шпинат на гарячу сковороду і потримайте хвилину до зівʼянення.
  4. Складіть боул: гречка, шпинат, зверху лосось.
  5. Збризніть соком лимона і посипте підсмаженим кунжутом.

Усі 30 нутрієнтів

Усі числа — на одну порцію. Відсоток — частка денної норми дорослого. Крапка — головний нутрієнт цієї страви. «≥» — таблиця не виміряла показник для якогось продукту, тож справжнє число може бути більшим.

Макро

Білок 38 г67 %
Жири 33 г47 %
Вуглеводи 67 г23 %
Клітковина 12 г46 %
Насичені жири 6,1 г31 %
Омега-3 3,28 г241 %
Омега-6 4,52 г51 %
Омега-9 12,5 г

Вітаміни

Вітамін A 445 мкг59 %
Вітамін C 38 мг34 %
Вітамін D 13,2 мкг88 %
Вітамін E ≥7,4 мг57 %
Вітамін K ≥393 мкг561 %
Вітамін B1 0,56 мг67 %
Вітамін B2 0,58 мг36 %
Вітамін B3 15,5 мг115 %
Вітамін B5 2,9 мг59 %
Вітамін B6 1,28 мг75 %
Фолат 230 мкг70 %
Вітамін B12 3,9 мкг97 %
Холін 156 мг39 %

Мінерали

Кальцій 187 мг19 %
Залізо 5,9 мг37 %
Магній 302 мг86 %
Фосфор 636 мг116 %
Калій 1 203 мг34 %
Натрій 144 мг7 %
Цинк 3,4 мг29 %
Мідь 0,99 мг62 %
Селен 39 мкг56 %