ProTilo
Усі страви Числа — сума складу з таблиць USDA FoodData Central, на одну порцію; грами — на сиру вагу. Частина вітамінів C, B1 і фолату втрачається під час готування. Натрій — без солі, яку додають під час готування. Довідка про склад їжі, не медична порада.

Боул з оселедцем, авокадо і гречкою

Обід Час приготування — 20 хв за рецептом. Рецепт на 1 порцію. Числа на картці — на одну порцію. Рибне: у складі риба або морепродукти. Містить: риба. Алергени — за Додатком II Регламенту ЄС 1169/2011, 14 груп, за складом страви. Перехресне забруднення на кухні не перевіряється.

Головні нутрієнти

Тут — нутрієнти, яких одна порція дає приблизно третину від того, що дорослому треба на день (для перекусу — половину цього). Відсоток поруч — частка денної норми. Рахує машина зі складу, однаково для всіх страв. Натисніть рядок — нижче видно, з якого продукту цей нутрієнт.

Звідки клітковина — внесок продуктів у порцію

  • Гречка ядриця 7 г 57 %
  • Авокадо 5 г 37 %
  • Огірок <1 г 3 %
  • Цибуля зелена <1 г 3 %

Разом 13 г

Боул з оселедцем, авокадо і гречкою

Склад порції і енергія

529ккал
Б — білок, Ж — жири, В — вуглеводи: грами в порції і частка енергії з кожного (4 · 9 · 4 ккал на грам). Не плутати з відсотком норми біля нутрієнтів.
  • Оселедець свіжий 100 г 158 ккал
  • Огірок 80 г 12 ккал
  • Гречка ядриця 70 г 242 ккал
  • Авокадо 70 г 112 ккал
  • Цибуля зелена 15 г 5 ккал

Разом 335 г сирої ваги на порцію

Як готувати

20 хв · рецепт на 1 порцію.
  1. Відваріть гречку 12 хв у підсоленій воді та злийте.
  2. Обсмажте філе свіжого оселедця по 3 хв з кожного боку і наріжте скибками; авокадо — часточками, огірок — півкільцями.
  3. Складіть боул на теплій гречці й засипте дрібно різаною зеленою цибулею.

Усі 30 нутрієнтів

Усі числа — на одну порцію. Відсоток — частка денної норми дорослого. Крапка — головний нутрієнт цієї страви. «≥» — таблиця не виміряла показник для якогось продукту, тож справжнє число може бути більшим.

Макро

Білок 28 г50 %
Жири 21 г30 %
Вуглеводи 62 г22 %
Клітковина 13 г51 %
Насичені жири 4 г20 %
Омега-3 1,86 г136 %
Омега-6 1,93 г22 %
Омега-9 8,42 г

Вітаміни

Вітамін A 44 мкг6 %
Вітамін C 13 мг12 %
Вітамін D 4,2 мкг28 %
Вітамін E ≥2,6 мг20 %
Вітамін K ≥59 мкг84 %
Вітамін B1 0,33 мг39 %
Вітамін B2 0,55 мг35 %
Вітамін B3 8,2 мг61 %
Вітамін B5 2,7 мг54 %
Вітамін B6 0,77 мг45 %
Фолат 111 мкг34 %
Вітамін B12 13,7 мкг342 %
Холін 119 мг30 %

Мінерали

Кальцій 101 мг10 %
Залізо 3,7 мг23 %
Магній 220 мг63 %
Фосфор 520 мг95 %
Калій 1 050 мг30 %
Натрій 107 мг5 %
Цинк 3,4 мг29 %
Мідь 0,71 мг44 %
Селен 43 мкг61 %